Uważność – czym jest i jak ją ćwiczyć?

Na podstawie fragmentu książki ,,Mózg odporny na stres” Melanie Greenberg 

Uważność staje się ostatnimi czasy coraz bardziej popularna. Stosuje się ją do panowania nad stresem i emocjami, jako formę medytacji, odpoczynku, a nawet terapii. Czym tak naprawdę jest uważność? Na czym polega i w jaki sposób można ją praktykować? 

Uważność – co to takiego? Jej koncepcja wywodzi się z filozofii buddyjskiej, choć obecnie została zaadaptowana przez psychoterapeutów na całym świecie. Zdaniem Buddy cierpienie psychiczne i wszelkie wynikające z niego konsekwencje powodujemy my sami, niewłaściwie reagując na przykre rzeczy, które nam się przytrafiają. Oznacza to po prostu, że zamiast zaakceptować negatywne emocje, zrozumieć je i właściwie przeżyć, odpychamy je od siebie, nie dając im dojść do głosu i staramy się jak najszybciej wrócić do bycia szczęśliwym. Albo wręcz przeciwnie – dajemy się pochłonąć emocjom bez reszty i przeżywamy je wciąż na nowo. Jak może temu zaradzić praktykowanie uważności? 

Czym jest uważność?

O co chodzi w uważności? Czym ona tak naprawdę jest? Najprościej można zdefiniować ją jako świadome zakorzenianie się w chwili obecnej. Pozwala zdystansować się do tego, co w danej chwili przeżywamy i poddać nasze odczucia obiektywnej analizie. Zrozumieć, co czujemy oraz co spowodowało ten konkretny stan. Zamiast próbować zwalczyć negatywną emocję, uczymy się okazywać jej życzliwą ciekawość. 

Wyobraź sobie niebo – to ty. Chmury przepływające po niebie to twoje uczucia. Niekiedy są to puchate, białe obłoczki, innym razem ciężkie, burzowe chmury. Czasem przychodzi burza, która zasłania całe niebo, tak że nie widać nawet słońca. Warto jednak pamiętać, że pogoda prędzej czy później się zmieni. Obłoki nie są niebem. Po prostu czasem się na nim pojawiają, ale na dłuższą metę nie wpływają na nie w żaden sposób. Podobnie twoje odczucia i emocje pojawiają się w twoim umyśle, mogą nawet wpłynąć na to, jak się zachowasz w danej chwili, ale one nie są tobą. Kiedy zdasz sobie z tego sprawę, możesz nauczyć się przyglądać im z punktu widzenia obserwatora i rozumieć, a z czasem nawet w pewnym stopniu kontrolować. To właśnie cel ćwiczenia uważności. 

Charakterystyka uważnego stanu umysłu

Uważność to znacznie więcej niż medytacja czy ćwiczenia. One powinny być narzędziem, prowadzącym do właściwej uważności, rozumianej jako stan umysłu. Aby zrozumieć, czym ona jest, trzeba poznać jej cechy: 

  • Postawa obserwatora – zamiast dać się pochłonąć własnym emocjom, starasz się do nich zdystansować i przyglądać im z boku. W ten sposób zyskujesz kontrolę. 
  • Spowalnianie przebiegu reakcji – instynktowną reakcją na zagrożenie (nie tylko fizyczne, ale również psychiczne jak stres czy strach) jest reakcja walki, ucieczki lub zamarcia w bezruchu. Chcemy jak najszybciej zacząć działać, by zlikwidować zagrożenie. Ta taktyka prawdopodobnie sprawdzała się u naszych przodków, ale obecnie większość problemów wymaga raczej przemyślenia rozwiązania, a nie natychmiastowego działania. Przyjmując postawę uważności, spowalniasz i wyciszasz tę pierwotną reakcję, zyskując czas na przemyślenie najlepszego rozwiązania. 
  • Skupianie się na chwili obecnej – polega na zauważaniu tego, co zazwyczaj ci umyka, bo twoje myśli błądzą gdzie indziej. Skupiasz się na zwykłych czynnościach, zaczynasz je właściwie zauważać i doceniać. Smak i zapach jedzenia, dotyk ubrania na skórze, uczucie towarzyszące chodzeniu boso po miękkim dywanie, zapach szamponu, kształt i faktura przedmiotów, zauważanie oddechu. Nie tylko przestajesz się martwić o przyszłość i roztrząsać przeszłość, ale także czerpiesz większą radość z teraźniejszości. 
  • Zastępowanie strachu ciekawością – badasz swoje uczucia i reakcje, zamiast się ich obawiać. Dostrzegasz na przykład, że podczas rozmowy pocą ci się dłonie. Zauważasz to i próbujesz zlokalizować przyczynę. Czy to dlatego, że nie czuję się komfortowo? Z czego to wynika? Czy mogę coś zrobić, żeby czuć się lepiej w tej sytuacji? Przestajesz być dla siebie surowy, a zaczynasz odczuwać sympatię i życzliwe współczucie. 
  • Otwartość i nieocenianie – nie oceniaj swoich reakcji, które zauważysz. One nie są ani dobre, ani złe – po prostu są. Bądź dla siebie dobry. Oswajaj emocje i staraj się je zrozumieć, zamiast karać się za nie. To nic złego, że coś cię stresuje, za kimś tęsknisz, czegoś nie lubisz. Nie musisz starać się z tym walczyć. 
  • ,,Być” zamiast ,,działać” – kiedy jesteś nerwowy, zestresowany lub czujesz się niekomfortowo, próbujesz jak najszybciej usunąć wszystko, co może powodować taki stan, by móc na powrót poczuć się lepiej. Często ta reakcja jest nieuzasadniona i nieustanne próby naprawienia „problemu” mogą być dla ciebie bardziej męczące niż on sam. Zamiast szukać rozwiązań, skup się na chwili obecnej. Zauważ swoje uczucia i spróbuj je nazwać. Może stresujesz się rozmową, bo martwisz się opinią tej osoby o tobie? Czy to ma sens? Czy jej opinia w jakikolwiek sposób wpłynie na twoje życie, czy może niepotrzebnie wywierasz na siebie presję?  
  • Pogoda ducha – wywodzi się z akceptacji bieżącego stanu rzeczy i braku presji, by osiągać konkretne cele. Nie chcę przez to powiedzieć, że nie możesz się rozwijać. Możesz, ale nie musisz. Nie w każdym momencie. Zamiast ciągle za czymś gonić spróbuj przez chwilę poczuć się szczęśliwy z powodu tego, co już masz i miejsca, w którym się znajdujesz. 

Proste ćwiczenie uważności

Jak praktykować uważność? Początek swojej przygody można zacząć od prostych ćwiczeń. Opiszę moim zdaniem najlepsze z nich, które pomogą ci zrozumieć, jak być uważnym. 

Ćwiczenie 1: Uważność oddechu 

Usiądź lub połóż się wygodnie w miejscu, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał. Zamknij oczy lub patrz przed siebie, nie skupiając na niczym spojrzenia. Zacznij zauważać swój oddech. Nie próbuj go spowalniać ani zmieniać.  Zwróć uwagę, którędy płynie wdychane przez ciebie powietrze. Jest ciepłe czy chłodne? Jakie to uczucie? Skieruj uwagę na wydychane powietrze. Czy ma inną temperaturę? Czy czujesz je w inny sposób? Zauważ naprzemienne występowanie wdechów i wydechów oraz przerwy między nimi. 

Ćwicz od 8 do 10 minut. Możesz zacząć od krótszego czasu i stopniowo go wydłużać. Jeśli zauważysz, że twoje myśli skupiają się na czymś innym, zwróć na to uwagę, ale nie złość się na siebie – to normalne. Skieruj je z powrotem na oddech. 

Ćwiczenie 2: Uważność ciała 

Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, przyjmij wygodną pozycję i zamknij oczy lub nie skupiaj na niczym wzroku. Na samym początku zwróć uwagę na to, jak się czuje twoje ciało. Czy jest spięte, czy rozluźnione? Czy coś cię boli lub uwiera? 

Zauważ swoje stopy. Dostrzeż wszystkie ich części, które stykają się z podłogą, łóżkiem lub sobą nawzajem, zaczynając od palców i kończąc na piętach. Zwróć uwagę, czy jest ci w nie zimno, czy ciepło. Zacznij zauważać pozostałe części swojego ciała, kierując się od stóp, przez nogi, tułów do głowy, a następnie do ramion i palców u rąk. Zwróć uwagę, jak się czuje twoje ciało, czego dotykają poszczególne jego części, jakie podparcie daje ci podłoże. 

Skieruj uwagę na swój oddech – jego szybkość, przerwy między wdechem a wydechem, temperaturę powietrza i uczucie jakie temu towarzyszy. Zacznij zauważać oddech w nozdrzach i gardle, wszystkie miejsca, których dotyka. Następnie zwróć uwagę na klatkę piersiową, to jak unosi się pod wpływem wdychanego powietrze i opuszcza, kiedy je wydychasz. 

Powoli przenieś swoje skupienie na brzuch. Zauważ, jak porusza się w trakcie oddechów. Stopniowo rozszerz swoją uwagę na całe ciało, oddychające jako jedność. Zauważ powietrze napływające do niego przez nozdrza, rozchodzące się do wszystkich tkanek. Poczuj, jak otwiera i rozluźnia wszystkie spięte miejsca. 

Powoli skieruj uwagę z powrotem na kanapę i pokój. Otwórz oczy i zaobserwuj, jak czuje się twoje ciało i umysł po wykonaniu ćwiczenia. Czy jest jakaś różnica, w stosunku do tego, jak czułeś się na początku? 

Ćwiczenie 3: Stop 

Praktykuj ćwiczenie „stop” za każdym razem, gdy poczujesz się zestresowany lub zdenerwowany oraz kiedy przytłacza cię zbyt wiele myśli. 

Przerwij, cokolwiek robisz lub o czym myślisz i wróć do chwili obecnej. Weź kilka głębokich, powolnych wdechów, żeby odzyskać równowagę. Następnie zacznij zauważać, co się dzieje w twoich myślach i ciele. Jak się czujesz? Czy potrafisz opisać uczucia i doznania, które ci aktualnie towarzyszą? Po prostu zauważ swoje emocje i zdaj sobie sprawę, że się pojawiły – to nie oznacza, że mają nad tobą kontrolę. 

Możesz dotknąć jakiejś rzeczy i w myślach nazwać jej kształt, kolor i fakturę albo po prostu je zauważyć. To pomoże ci oderwać na chwilę myśli od nieprzyjemnych spraw i zwiększyć swoją uważność. 

Kiedy poczujesz się już dostatecznie świadomy i opanowany, możesz wrócić do przerwanej czynności, zachowując bardziej uważne podejście. 

Jak często ćwiczyć uważność? 

Nie ma reguły nakazującej, jak często ćwiczyć uważność. Wszystko zależy od ciebie. Najlepsze efekty uzyskasz, jeśli będziesz robić to każdego dnia, przynajmniej przez chwilę. Jeśli zdarzy ci się nie mieć czasu lub zwyczajnie o tym zapomnieć, to nic się nie stanie. Po prostu wróć do praktyki następnego dnia. Dobra wiadomość jest taka, że badania wykazały taką samą skuteczność, jeśli trening uważności trwa od 8 do 10 minut, co przy jego dłuższych sesjach. Dlatego w tym wypadku systematyczność jest ważniejsza niż czas trwania ćwiczenia. 

Kiedy ćwiczyć uważność? Kiedy tylko zechcesz! Możesz wyznaczyć sobie konkretną godzinę w ciągu dnia albo robić to w czasie przerw. Każdy moment jest dobry na ćwiczenia uważności: jazda samochodem, spacer, chwila pomiędzy wyłączeniem budzika a wstaniem z łóżka… To mogą być krótkie momenty w ciągu dnia albo dłuższe sesje.  Jeśli chcesz, stwórz w swoim domu kącik uważności (taki jak na zdjęciu), w którym znajdą się przedmioty o ciekawym wyglądzie, kształcie, fakturze lub zapachu. To będzie twoje miejsce, w którym się uspokajasz. 

Uważność w codzienności

Kiedy już zrozumiesz, co to znaczy być uważnym, możesz zacząć praktykować uważność nie tylko podczas czasu przeznaczonego na ćwiczenia, ale również w swojej codzienności. Zacznij włączać ją do prostych czynności. Uważność na spacerze to na przykład zauważanie odcieni otaczającej cię zieleni. Temperatury powietrza, które wdychasz i tego, które wydychasz. Dotyku wiatru na policzku. Zmieniających się zapachów. Uczucia towarzyszącemu stawianiu kolejnych kroków. Dźwięku wydawanego przez twoje buty, dotykające podłoża. Dotyku ubrania na skórze. To wszystko pozwala zakotwiczyć się w teraźniejszości, nacieszyć pięknem chwili obecnej, przyrody, przyjemnością spaceru. Oderwać się od myśli pędzących w przyszłość lub utkwionych w przeszłości. 

Uważność w pracy lub szkole to np. ćwiczenie ,,stop” za każdym razem, gdy ktoś cię zdenerwuje lub poczujesz się zestresowany. Dostrzeganie faktury przedmiotów, których dotykasz. Cieszenie się smakiem i zapachem kawy. Taka uważność w życiu codziennym pomoże pozbyć się wielu problemów, które sami na siebie sprowadzamy, przez zbytnie przejmowanie się sprawami, na które nie mamy wpływu i kompletne ignorowanie drobnych, pięknych rzeczy. 

Uważność a stres

Uważność w walce ze stresem jest naprawdę potężną bronią. Często stosują ją psychoterapeuci i naprawdę przynosi efekty! Za stres odpowiada zwykle zbytnie zamartwianie się tym, co przyniesie przyszłość. Nawet krótki odpoczynek od tego ciągłego napięcia może być zbawienny dla naszego mózgu. Spróbuj, a przekonasz się co daje uważność i jak pomaga w walce ze stresem. Nie da się całkowicie wyeliminować negatywnych emocji – są częścią naszego życia. Można za to lepiej sobie z nimi radzić lub zminimalizować ich szkodliwe konsekwencje.  

Korzyści z uważności

Po co ćwiczyć uważność? Korzyści z uważności jest naprawdę sporo. Przede wszystkim pozwala zacząć zauważać drobne rzeczy, których do tej pory nie zauważałeś lub wręcz nie zdawałeś sobie z nich sprawy. Zatrzymujesz się na chwilę i doceniasz to, co już masz. Dzięki temu jesteś zwyczajnie szczęśliwszy. 

Trening uważności pozwoli ci przestać rozpamiętywać przeszłość (albo przynajmniej robić to rzadziej) i martwić się przyszłością, na którą i tak nie masz wpływu. To zmniejszy poziom odczuwanego przez ciebie stresu, a być może pozwoli całkiem go zniwelować. 

Praktykowanie uważności sprawi, że zwiększysz kontrolę nad automatycznymi reakcjami. Będziesz potrafił na tyle zdystansować się do własnych uczuć, że najpierw przemyślisz swoje zachowanie lub przynajmniej zdobędziesz się na spokojną odpowiedź, zamiast natychmiast reagować złością albo w inny, emocjonalny sposób. 

Spróbuj uważności! To nie kosztuje nic, poza odrobiną twojego czasu każdego dnia, a o korzyściach płynących z tej praktyki przekonasz się wkrótce na własnej skórze! 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *